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闭上(bìshàng)双眼单腿站立你能站多久？ 如果你尝试过单腿(tuǐ)站立 就会发现(fāxiàn)保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要(zhòngyào)指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能(gōngnéng)水平以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及(shèjí)本体(běntǐ)感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接(zhíjiē)相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力(nénglì)与平衡功能，可以判断(pànduàn)人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人，身体(shēntǐ)可能更年轻。 在国家国民体质(tǐzhì)监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订(xiūdìng)）》里，有一项测试是： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上(shàng)双眼，并任意抬起一只(yīzhī)脚，另一只踩在坚硬、平整(píngzhěng)的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没(méi)办法坚持10秒(miǎo)，未来(wèilái)4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果(rúguǒ)你不到50岁，还坚持(jiānchí)不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据(shùjù)来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂(liǎngbì)侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单(shídān)腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动动态(dòngtài)动作的基础，在维持我们日常生活中(zhōng)的静态稳定也必不可少，比如(bǐrú)站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们身体的方方面面(fāngfāngmiànmiàn)： 身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险(fēngxiǎn)自然增高，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后(hòu)，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致(dǎozhì)原有疾病加重，还(hái)可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏(xīnzàng)需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节(tiáojié)平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑(xiǎonǎo)平衡中枢供血不足，平衡差又(yòu)会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易(yì)形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便(biàn)难以带动(dàidòng)骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量(zhìliàng)，尤其对于老年人群来说，这(zhè)一点尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调(xiétiáo)能力。反应力(fǎnyìnglì)与平衡力间(jiān)具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力(nénglì)下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默(āěrcíhǎimò)病风险升高30%。 双脚(jiǎo)打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然(zìrán)向两侧(liǎngcè)平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁(qiángbì)或椅子。每天(měitiān)练习2～3组。 动作二：单腿站立进阶(jìnjiē)动作 在动作(dòngzuò)一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展(shēnzhǎn)、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度(fúdù)控制得小一些，后期可以加大(jiādà)速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地(yuándì)转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈(zhuànquān)。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度(nándù)。 动作四：核心稳定性训练(xùnliàn)和下肢肌力训练 除(chú)上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢(xiàzhī)肌力的训练。 对于老年人(lǎoniánrén)来说，太极拳、广场舞、瑜伽都(dōu)是锻炼平衡能力的不错选择。 资料来源(láiyuán)：科普中国、央视新闻、安阳疾控 （大众(dàzhòng)新闻记者 黄鑫 整理）